Mi experiencia con el ayuno intermitente, 9 kilos menos y mucha más salud
Todo empezó con el regalo de un libro, mi pareja y entrenadora Salomé Aguilera apareció un día con un detalle, una nueva lectura: “El Ayuno Intermitente” de Carlos Pérez y Néstor Sánchez. No era un libro desconocido para mí, ya que había leído algún que otro artículo de cómo el futbolista Marcos Llorente trabajaba en sus hábitos alimenticios con la gente de Regenera Élite, empresa dedicada a ayudar a los deportistas de máximo nivel a llegar al éxito contemplando todas las esferas que van a determinar su rendimiento, entre ellas, por supuesto, su alimentación.
Vi en ese libro y por qué no decirlo, en el ayuno, una oportunidad de intentar probar algo nuevo que me ayudara en mi búsqueda constante de intentar bajar un poco mi peso medio a lo largo del año. Es cierto que personalmente no me encontraba mal, pero siempre tenía la duda de qué pasaría si bajase un poco mi peso medio a lo largo del año y ver cómo esto podría afectar a mi salud en general y a mi rendimiento deportivo en especial.
Vi en ese libro una oportunidad de intentar probar algo nuevo que me ayudara en mi búsqueda constante de intentar bajar un poco mi peso medio a lo largo del año.
Partamos de la base de que estábamos en medio de una pandemia, vivíamos días de confinamiento con niveles deportivos bajos y motivación tan pobre como otras muchas carencias vividas por todos. Por fijar unos números en los que basar mi experiencia con este tema, partiremos de mi peso medio en invierno, cercano a los 90kg y en especial durante esta época de la que os hablo en la que llegué a ver en mi báscula 92kg para mis 180cm de altura. Personalmente siempre me he encontrado muy bien con mi físico y mi salud en general, si bien es cierto que en cualquier consulta a medidas de IMC o patrones de peso y altura, el resultado sería de un ligero sobrepeso, raro para mi nivel de actividad, cierto, pero así es para la medicina con todos los peros que puedan tener estas medidas basadas en una simple formular de peso, altura, edad y poco más, pero nos servirá como base para contaros mi historia, ¿ok?
Lo primero que me gustó al empezar a leer el libro es que los autores partían siempre de la premisa de que no nos invitaban a comer menos, sino a comer mejor y que esto nos llevaría sin duda alguna al mayor espaciamiento entre comidas, la reducción del número de ingestas y la posterior facilidad para adoptar las pautas de ayuno en nuestro día a día de la forma más “natural” posible. En el mismo libro podemos encontrar propuestas de menús semanales con los que comenzar mejorando nuestra dieta y facilitar la transición a las diferentes opciones de ayuno.
En lo que respecta a mis hábitos, solía desayunar bastante, sano y variado pero no en pequeñas cantidades, era una comida que disfrutaba pero que muchas veces me daba pereza preparar antes de comenzar el día. Un porridge, una tortilla con algo de proteínas o una buena tostada de aguacate y jamón eran mis principales opciones para desayunar. Igualmente eran desayunos muy copiosos para los días que entrenaba a primera hora o sin ir más lejos, para replicarlos los días de carrera. Y ya sabemos que los experimentos y las excepciones mejor en entrenos que en competiciones.
Desde las primeras páginas del libro me vi inmerso en el relato y los datos que ofrecían los autores y es cierto que me devoré el libro en poco días, no es muy extenso, ayuda muchísimo el lenguaje que utilizan los autores y la forma “coloquial” de contarnos los datos más técnicos. A la misma vez decidí intentar no desayunar y ver hasta qué hora de la mañana podía aguantar de una forma cómoda sin comer nada. Los primeros días tras haber cenado sobre las 22:00 de la noche, pasaba el comienzo de la mañana tomando tan solo café y “Bolero”, agua con sabores, para, a media mañana, notar cómo el cuerpo pedía algo que llevarse a la boca, ahora puedo confirmar que más por costumbre que por necesidad real de alimentarse. Tanto estos picoteos como el resto de las comidas a lo largo del día intentaba hacerlos como hasta ahora era habitual en mi dieta, ricas en frutas, verduras y frutos secos y por supuesto desde hace tiempo libres de bollería, ultra procesados y demás productos no recomendados tan fáciles de consumir en momentos de hambre.
Mi idea era intentar aplicar la formula del ayuno 16-8, o lo que es lo mismo, 16 horas de ayuno, incluyendo las horas de sueño y 8 horas diurnas de comidas “normales”.
Mi constancia en el plan me llevó a ver en pocos días como el cuerpo se iba adaptando fácilmente a las horas de ayuno, ahora no me extraña nada, al final le estábamos aplicando una serie de pautas que le estaban ayudando en muchas de sus funciones vitales y que a la postre han significado una mejora en mi bienestar diario. Quizá fue más difícil la parte mental, eran días de estar encerrados en casa, faltos de actividad física, con muy pocos alicientes sociales o externos, muy cerca del frigorífico y no era difícil sorprenderse dando paseos a la cocina o pensando en qué llevarte a la boca para picar y pasar el rato. Por otro lado, personalmente este mismo hecho junto con lo que iba leyendo del libro me motivaban si cabe aun mas para seguir intentando cumplir el plan de ayuno y conocer las mejoras que este podía traer. También era una forma de no caer en lo contrario, el sedentarismo absoluto y el descuido de la dieta, creo que todos sabemos lo fácil que es complementar una cosa con otra cuando estamos desmotivamos, tristes u ofuscados por no estar cumpliendo nuestros propósitos.
Los resultados no tardaron en llegar, en serio, en cuanto llegué a un acuerdo de no agresión con mi cuerpo y mente, fueron pasando los días con algo de actividad física y estas horas de ayuno, las sensaciones de ligereza, lucidez mental y activación física en general eran notables, si bien la pérdida de peso tardó algunos días más en llegar, fue palpable en pocas semanas, empezando a ver en la báscula registros de 88-89kg de forma progresiva, peso medio que usualmente tenia a mitad de temporada, digamos que cuando todavía no había alcanzado mi mejor estado de forma cercano a las competiciones objetivo de ese año.
Era una forma de no caer en lo contrario, el sedentarismo absoluto y el descuido de la dieta, creo que todos sabemos lo fácil que es complementar una cosa con otra cuando estamos desmotivamos.En cuanto a como afectó este cambio en mi rendimiento a nivel de entrenos y vida deportiva, me gustaría contároslo en otra entrada para este blog, ya que además de cambiar muchos aspectos y sensaciones de mi día a día, me hizo mejorar en la asimilación y constancia con los complementos alimenticios y deportivos, durante y después de cada sesión de entreno. Digamos que el salir “vacío” a entrenar me obligó a trabajar más en la alimentación durante la sesión de entreno o la salida larga en bici. Y a su vez el cumplir las pautas de alimentación en cada ocasión me llevó a una mejor asimilación en cuanto a geles, bebidas, sales y barritas se refiere y a la postre a un mejor rendimiento en las competiciones, sacando de la ecuación en las pruebas de larga distancia, la variable de los problemas estomacales, con todo lo que esto conlleva.
A día de hoy he instaurado el ayuno intermitente en mi día a día de forma completa y es un cambio que sin duda ha llegado para quedarse, no de una forma radical y prohibitiva sino como un hábito saludable que sin duda alguna me ha ayudado a mejorar en muchísimos aspectos en mi vida diaria. Para haceros una idea ahora mismo mi día empieza sobre las 7:00 de la mañana, paso la mañana delante del ordenador trabajando, es cierto que un par de días a la semana, antes de iniciar la jornada laboral, he pasado por la piscina a cumplir con un par de sesiones de agua, pero para empezar he ganado el tiempo y la libertad de poder irme a entrenar casi directamente desde la cama o ponerme a trabajar sin tener que pasar por la cocina mas que a por un café y un rato de noticias.
Durante la mañana suelo tomar uno o dos cafés más, como veréis me flipa el café: americano, espresso o flat white dependiendo del momento del día. Y complemento mi hidratación con agua y/o con “Bolero”, un producto español con el que dar sabor al agua al estilo del “TANG” de toda la vida pero sin añadir azucares ni calorías extras al agua, muy fan desde que lo descubrí gracias a mi fisioterapeuta.
Justo antes de comer suele ser el momento de entrenar, suelo hacer entrenos en el exterior de entre una hora y una hora y media entre semana y salgo sin haber comido nada durante la mañana, al principio es difícil hacerse a la idea, de hecho yo mismo me bombardeaba con pensamientos del tipo: no tendré fuerzas, seguro que no puedo ir fuerte, me dará un bajón a la media hora… Nada de eso, si hemos cenado bien y a largo plazo nuestra alimentación es sana y variada, la comida más cercana previa a nuestro entreno no será la gasolina para nuestro cuerpo, quizá aún ni la hayamos digerido si el desayuno ha sido abundante o el tentempié de media mañana muy cercano al entreno.
Hasta que no lo pruebas no puedes imaginarte lo que se disfruta la comida tras horas de ayuno y actividad física, no con sensación de ansiedad o alivio, sino por estar comiendo con hambre real.La tarde pasará igualmente con un café y un poco más de hidratación o muchas veces, si no me he saciado al 100% en la comida, o noto algo de hambre (real), con el tiempo llegas a diferenciarlo del capricho o el estrés sin problemas, no dudo en incluir una merienda, normalmente a base de fruta y algo de frutos secos. Todo esto para llegar a la cena de nuevo con hambre y volver a poner el contador del ayuno a cero sobre las 21:30 o 22:00 de la noche.
De todas formas no leáis este planning diario como algo inamovible e inquebrantable, no, para mí es un hábito que como todos los que intento incluir en mi día a día deben ser flexibles para ser mantenibles y no dudo en incluir desayunos los días que me apetece, romper al ayuno por un acto social o simplemente por que me apetece, eso sí, sin abusar, por que ya conozco lo bien que me sientan esas horas de ayuno y que al final es mucho más fácil aplicarlo comiendo bien y manteniéndolo en el día a día que cayendo innumerables veces en antojos y caprichos. Es mucho más fácil respetar el ayuno una vez que lo tienes instaurado como hábito, que recuperarlo tras romperlo durante algún que otro exceso.
Si os estáis preguntando por mi peso, bueno pues la constancia me ha llevado a bajar mi “peso medio” a unos 86kg, ese punto en el que está más o menos estable, es decir 6 menos que antes de comenzar con la lectura del libro y 3 o 4 menos que mi “peso medio” anterior. Si bien es cierto que el año pasado en momentos de pico de forma, en los que estaba entrenando de una forma constante y compitiendo al menos una vez al mes, llegué a plantarme en la Maratón de Berlin con 83kg largos y mantener el resto de temporada, hasta el parón de Navidad, en unos 84kg.
No tengo que deciros lo que esta perdida ha supuesto a nivel deportivo, sin duda alguna mayor motivación, energía física, entrenos más rápidos y mejores marcas personales en 10k, 21k y 42k. Por dejaros un ejemplo he bajado mi marca personal en media maratón en más de 3 min respecto a mi mejor tiempo hace ya casi 7 años. Eso sin comentar los cambios a nivel estético, aunque eso como los colores, los hay a gusto de cada uno.
Y para terminar os dejo una reflexión con la que los autores cierran el libro:
Pues eso intento yo con mis entradas en este blog, entreteneros, proponeros temas de interés, contaros mis experiencias y ¿por qué no?, si consigo hacer a alguien un poquito más feliz, ¡BIENVENIDO SEA!
