¿Cómo podemos prevenir nuestras lesiones?

Es una pregunta que muchos deportistas nos planteamos, sobre todo si ya hemos sufrido alguna de ellas. Al hablar de prevención, nos referimos a aquellos que no padecen molestias/dolencias en un presente. Resulta interesante a la par que obvio, el hecho de que no hay necesidad de padecer una lesión si poseemos medios para prevenirlas.

Para ello, voy a explicar una secuencia de prevención según Mechelen et al (1), que se resume en la siguiente imagen:



De forma muy breve y escueta, la epidemiología es una ciencia que estudia las causas de estas lesiones en una población determinada (en este caso los triatletas). Las patologías relacionadas con la sobrecarga representan el 80% (2). En un estudio de seguimiento (3) de 174 triatletas de larga distancia, un 56% presentaban este tipo de lesión durante los 6 meses, la cual produjo una disminución de resultados o imposibilidad de participar en la misma. Entre ellas, las regiones más afectadas por este tipo de lesión son la rodilla y la zona lumbar.

Sin duda, la región más afectada entre las tres disciplinas son los miembros inferiores: tendinopatías aquíleas, rotulianas, síndromes femoro-patelares, de la cintilla iliotibial, fracturas por estrés, periostitis tibial y fascitis plantar. Seguro que a más de uno de nosotros nos suena algunos de estos diagnósticos.

Si bien la natación es el deporte menos lesivo entre las tres disciplinas ya que dedicamos mucho menos tiempo tanto en la competición como en los entrenamientos.

Entre los factores de riesgo podemos diferenciar en intrínsecos y extrínsecos. Entre los intrínsecos, destacamos los antecedentes de lesiones; en los extrínsecos, la carga de trabajo.

En cuanto a los factores de riesgo podemos diferenciar en intrínsecos (nuestro estado de salud) y extrínsecos (ajenos a nosotros). Entre los intrínsecos, destacamos los antecedentes de lesiones; en los extrínsecos, la carga de trabajo. Por tanto, la mayoría de las lesiones de las que hablábamos anteriormente serían una inadecuación de la carga de entrenamiento y la capacidad del tejido de tolerarlo. Existen otros factores extrínsecos (4), aunque aún no hay una evidencia probada: el tipo de zapatillas, el calentamiento o la vuelta a la calma, entre otros.

Una buena estrategia de prevención de lesiones debería tener en cuenta los siguientes elementos:

• Evaluación pre-temporada:

Aunque no seamos deportistas de alto nivel, es muy recomendable visitar a nuestro médico deportivo o fisioterapeuta (aunque no tengamos ningún tipo de molestia). Sobre todo si ya hemos sufrido una lesión en la temporada pasada y queremos evitar que vuelva a pasar. De hecho, en la mayoría de pruebas que vayas a realizar en territorio francés te exigen obligatoriamente un certificado médico de que te encuentras en buenas condiciones de salud para afrontarlas.

• Gestión de la carga de trabajo y su cuantificación:

Debe existir siempre un equilibrio entre la carga que ejercemos y la capacidad de nuestros tejidos para tolerarla.

 La carga externa viene a estar representada por la compatibilidad de la duración semanal de cada uno de nuestros entrenamientos (natación, bicicleta, carrera y fuerza, generalmente). Si bien, los entrenamientos van a variar en función de los objetivos y el calendario de competición de cada uno. 

Una de las formas de calcular la carga interna es mediante el índice de esfuerzo percibido durante una actividad. 

Una de las formas de calcular la carga interna es mediante el índice de esfuerzo percibido durante una actividad (escala del 0 al 10). De hecho, en el dispositivo Garmin que la mayoría de nosotros tenemos, una vez finalizado el entrenamiento te pregunta: ¿Cómo te has sentido? y el esfuerzo percibido. También este tipo de dispositivo te ayuda con el “Training impulse” (debes de descargarte una extensión en Garmin Connect llamada TRIMP). 

Se trata de una medida para calcular la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento, teniendo en cuenta el tiempo que pasas en una determinada zona de frecuencia cardíaca. Dicho así suena muy difícil, pero existen dispositivos que lo calculan por ti y es una buena forma de conocer la intensidad que estás llevando a cabo en tus entrenamientos. Unos valores cercanos a 100 te indican que tu entrenamiento ha sido de alta intensidad.

Drew y Flinch (5) sugieren una serie de principios sobre la carga de trabajo con el objetivo preventivo:

1. Establecer una media de la carga sobre una duración predeterminada en función de nuestro calendario: preparaciones de 12 semanas, ciclos mensuales, entre otros.
2. Reducir variaciones importantes entre dos semanas: si una es muy intensa procurar que el entrenamiento precedente sea algo más suave.
3. Definir una carga semanal o mensual de “techo” con el objetivo de no sobrepasarla.Asegurar una carga mínima y que tenga una repartición correcta a lo largo de la semana. También, que sea proporcional a las demandas de las disciplinas (el tiempo que pasamos en el agua no es el mismo que el que estamos sobre la bicicleta).
4. Ante la aparición de una lesión, monitorizar bien la carga de trabajo en función de los síntomas y sensaciones.

• Preparación física:

En diversos estudios, se ha demostrado que es fundamental llevar a cabo un entrenamiento específico del CORE para evitar el tipo de lesiones de las que hablamos al principio. Del mismo modo, un reforzamiento de los músculos de miembros inferiores, superiores y tronco (entrenamiento de fuerza) son cruciales para mejorar nuestro sistema músculo-tendinoso a la carga de trabajo.

Incluso se ha visto que un fortalecimiento de los músculos abductores de cadera disminuyen la aparición del síndrome de la cintilla iliotibial (el conocido como síndrome del corredor) o del femoro-patelar.

• Gesto de calidad:

En cada una de las disciplinas debemos considerar la calidad de la técnica que llevamos a cabo. Lo ideal es que ésta fuera supervisada por un entrenador que nos guíe y ayude durante el proceso de aprendizaje, sobre todo en el caso de la natación y en la carrera. En la entrada “¿Técnica? ¿O nadar y nadar?”, Salomé habla muy bien de ello.

Por otra parte, la técnica de carrera es un tema que nos puede dar más de una entrada para hablar: ¿supinadores o pronadores? ¿entrada de talón o medio pie?

En cuanto a la bicicleta, resulta muy interesante el estudio biomecánico para regular tu bicicleta a tus necesidades biomecánicas. Cualquier detalle cuenta para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. En Granada, lo puedes hacer en un acogedor estudio a manos de Manu Jiménez Bikefit&Training.

Existen otros factores a tener en cuenta en nuestro plan de prevención como la práctica de un calentamiento adecuado, trabajo de movilidad de las articulaciones, utilización de un calzado adecuado, buena calidad de vida (alimentación, sueño, etc...).

Cualquier tema de interés o duda sobre esta entrada o si os he despertado la curiosidad sobre cualquier aspecto, hacédmelo saber en comentarios o mediante correo o instagram. Como dicen, ¡es mejor prevenir que curar!